‘トレーニング情報’ カテゴリーのアーカイブ

「筋トレのススメ」

ジョギング, トレーニング情報 | by okada
9月 21 2020 年

(ジョギング教室)

 

ジョギング中に片足が地面に着地した時には体重の約3倍の衝撃がかかるといわれています。高くジャンプして片足で着地した場合には体重の約5倍、さらにバランスを崩して着地した場合には瞬間的にもっと大きな衝撃となり、怪我のリスクが高まります。

このようなスポーツ中の怪我を防ぐ方法として効果が期待できるのが筋力トレーニング。自らの筋力を向上させることで膝や腰などの関節への負担を減らすことが可能となるのです。「スポーツには怪我が付きもの」という発言を耳にすることがありますがそんなことはありません。正しいトレーニングやアフターケア(アイシングやストレッチなど)をしっかりと行うことで、怪我が少ない、あるいは発生しない身体を作ることができるのです。

同じ動作を黙々と繰り返す筋力トレーニングはとても地味ですが、継続することでジワジワと効果は出てくるはずです。これからのジョギングライフを長く楽しむためにも筋力トレーニングを練習メニューに取り入れてくださいね。

 

「マンネリ化」

トレーニング情報 | by okada
8月 25 2020 年

(松山市総合コミュニティセンタートレーニングルーム)

 

毎回同じメニューで筋力トレーニングを続けていると数ヵ月で身体はその刺激に慣れてしまい、パワーアップや筋力量の増加などの伸びは止まってしまいます。これはいわゆる「マンネリ化」と呼ばれる現象で、解決策としてはトレーニングメニューを一定期間(2~4ヵ月)ごとに変える方法がお勧めです。

トレーニングメニューを変えるといっても全てのメニューを一新するという訳ではありません。例えば通常行っているメニューの順番やセット数を変えてみたり、扱う重量を変えたりという方法などがあります。

筋肉は常に新しい刺激を受ける事で進歩します。筋トレ歴35年の私もバーベルを中心としたメニューからマシンを中心としたメニューに変更したり、インターバル(休憩時間)やレップ数(拳上回数)に変化をつけたりと、定期的に筋肉へのアプローチを変えています。

スポーツジムに長年通っていても、いつも同じメニューや同じ重さでのトレーニングでは効果が止まってしまいます。ちょっとしたメニューの変更で大きな身体の変化をもたらしたりするものです。皆さんも筋力トレーニングにマンネリ化を感じたら、新たな方法にトライしてみて下さいね!

 

「肉体改造」

トレーニング情報 | by okada
8月 17 2020 年

(松山市総合コミュニティセンタートレーニングルーム)

 

「ある人は胸がよく発達しているけれども背中の厚みがない」「ある人は脚に比べて腕が細い」といったように人間の身体は様々。中でもふくらはぎの筋肉は生まれつき太い人と細い人がおり、また腹筋も先天的な差が大きい筋肉で、生まれつき厚みがある人と薄い人がいます。

これらは遺伝子によって決められるもので、つまり人間を造る設計図に記されている情報なのです。最近では遺伝子工学の発達により、筋肉の色々な要素に遺伝が関わる事が明らかになっています。例えばパワー型の筋肉(速筋)やスタミナ型筋肉(遅筋)の割合、骨格の大きさや形の特徴などは基本的に生まれつき持っている性質なのです。

ですから筋力トレーニングを行い自分自身の身体の弱点を克服したり、長所を伸ばしたりする事は可能ですが、それはあくまでも「改造」のようなものであって基本的な設計図の変更ではないのです。

自動車で例えるなら、ある程度の改造でボデーラインや性能を変化させる事は出来ますが、軽自動車をダンプカーにする事は不可能というのと同じ理屈。つまり人の身体は改造しても根本的な性質は変化しないので、生きている間はその影響を受け続ける事になってしまうのです。

雑誌などのモデルさんを見て、「〇〇さんのようになりたい!」と思っている方にはとても夢のないお話になってしまいましたが、これが筋生理学的に見た現実なのです。

 

「筋肉痛」

トレーニング情報 | by okada
8月 09 2020 年

(松山市総合コミュニティセンタートレーニングルーム)

 

筋肉痛が運動の翌日ではなく2~3日後に出ると「自分も年をとった証拠だ…」と思ったことはないですか?年をとると筋肉痛が遅く起こるというのは本当なのでしょうか。

結論から言うと筋肉痛が遅く出る原因に年齢はあまり関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは運動強度に関係しており、強度が高いハードなトレーニングを行うと比較的早く筋肉痛は出てくるのです。

私自身も上半身のトレーニングを午前中に行ったところ、高強度で行った部位(大胸筋)はその日の夜には筋肉痛が出始め、比較的負荷が低かった部位(上腕三頭筋)に関しては遅れて筋肉痛が出たという経験があります。

そもそも筋肉痛とは筋肉を激しく動かした際に筋繊維が損傷し、炎症が起こることで痛みを引き起こす現象だと言われています。つまり強度の高いトレーニングを行うと、筋繊維の炎症箇所が増え筋肉痛の程度が大きくなります。すると筋肉痛を感じ始めるのも早くなるのです。

ご年配の方でも筋トレを日常的に行い、筋肉をしっかり追い込むようなトレーニングを行う方は比較的早く筋肉痛は出てきます。筋肉痛が遅れてくるようになったと感じる人は、年齢によるものではなく、運動の機会が減ってきている可能性があります。「もう若くないから」「年をとったから」などと思わずに、こまめに筋肉を使う運動を行ってくださいね。

 

「明けましておめでとうございます」

コミセン, トレーニング情報 | by okada
1月 04 2020 年

(松山市総合コミュニティセンター体育館トレーニングルーム)

 

新年明けましておめでとうございます。本年もカルスポトレーナーズBLOGをよろしくお願い致します。

忘年会が続いた師走、甘くて美味しかったクリスマスケーキ、こたつに座り飲んで食べてを繰り返したお正月が終わり、久しぶりに体重計に乗ってビックリしたという方も多いのではないでしょうか。そこで「今年こそは運動を始めよう!」と考えている皆さん、運動を長続きさせるポイントは自分のイメージの半分くらいの強度からスタートする事。

運動経験の少ない方がよくやってしまう失敗は「どうせ運動をするならハードにした方が効果が早い!」と無理をしてしまい、肩や膝など関節を故障してしまうパターンです。そして痛みや違和感が多少あっても、頑張り屋さんの多い日本人は「自分はまだまだ若い、この程度の運動で身体が痛くなるなんて情けない、もっと頑張らなくては!」と思い運動を続け、成果を得る事なく怪我だけが残ってしまうのです。

筋力トレーニングやウォーキングなど案外と軽い運動と思い始めてみても、長い期間運動をしてこなかった身体は実にいろいろなサインを発します。無理をせず着実に運動を継続することで、身体は少しずつその環境に適応してレベルアップしてきます。ご自分の身体に合った適切な負荷で、無理せずマイペースで運動を続けてみて下さいね。

 

「体脂肪を減らすには?」

コミセン, トレーニング情報, プロジェクトD, 健康情報 | by okada
6月 29 2019 年

 

プロジェクトDの2回目は「理想の心拍数で有酸素運動を効率よく行う方法」の講座からスタート。後半は各自に合った心拍数で、ウォーキング10分・エアロバイク10分・トレッドミル(ランニングマシン)10分、合計30分間の有酸素運動を行いました。

「体脂肪を効率よく落とすには有酸素運動?それとも筋トレ?」これは教室受講者からよくある質問です。少し専門的なお話になるのですが、脂肪をエネルギー源として代謝する為には、身体は有酸素性代謝により酸化しなくてはなりません。酸化には酸素が必要ですので、運動で体脂肪を落とそうとするなら必然的にウォーキングやジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動が効果的です。

しかし、私達は1日中運動をしているという訳ではありません。つまり、基礎代謝を高め、普通の生活をしている時になるべく多くの脂肪を代謝し、安静時代謝を高め、より多くのエネルギーを消費する事も重要となってくるのです。これらの代謝は主に体温を維持する為の熱生産によるエネルギー消費なのですが、身体の中の主な熱源は筋肉。筋肉量が多く、かつ熱の発散のよい人は安静時の代謝量が多く、脂肪がつきにくいという事になるのです。

プロジェクトD参加者の皆さん、したがって体脂肪を効率よく落とすには「有酸素運動」と「筋トレ」の両方が必要です。「絶対に痩せて健康な身体を手に入れる!」という同じ目標を持つ仲間と励まし合いながら、10月の最終測定に向けてしっかりと運動を継続していきましょう!

 

「BIG3」

コミセン, トレーニング情報 | by okada
7月 12 2017 年

(松山市総合コミュ二ティセンター体育館トレーニングルーム)

 

筋力トレーニングの世界では「BIG3(ビックスリー)」という用語があります。これは人間の体の中で特に大きな筋肉(胸・背中・脚)を効率よく鍛える事が出来る「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3つのトレーニングの事。理想的な身体を手に入れる為にはこの「BIG3」が基本となるのです。

「BIG3」は大きな筋肉だけでなく、付随する小さな筋肉も同時に鍛える事ができ、全身の筋肉のほとんどに刺激が加わる、基本的かつ効率の良いトレーニング。強靭な肉体を持つボディービルダーやパワーリフターのハードなトレーニングもこの3種目を基本にメニューが組まれているのです。

しかしバーベルを使用して行う為、フォームや動作コントロールの習得が難しく、難易度が非常に高い「BIG3」。マシンなどである程度筋力トレーニングにも慣れ、筋肉への刺激に物足りなさを感じ始めたら、徐々に取り入れてみて下さいね。きっと更なるステップアップにつながるはずですよ!

 

「筋肉を鍛える」

コミセン, トレーニング情報, 健康情報 | by okada
5月 10 2017 年

(松山市総合コミュ二ティセンター体育館トレーニングルーム)

 

「筋肉を鍛える」という概念は古代ギリシャ時代の彫刻や、神話に出てくる神々を見てもわかるように大昔から確立されていました。その後も人間は筋肉の神秘に魅了され、様々なトレーニングを続け、現在ではスポーツ選手だけではなく、一般の老若男女や高齢者の方もトレーニングジムで筋肉を鍛える時代となりました。

筋量の低下は30歳前後から徐々に始まります。20歳代をピーク(100%)とすると、40歳代ではその約80%に、さらに70歳代では約50%にまで減少してしまいます。また、下肢(下半身)と上肢(上半身)における筋量の低下の割合を比較すると、下肢は上肢より1.5倍~2倍近くも低下の割合が高いことが明らかとなっているのです。

このように筋力は加齢とともに低下し、その結果、転倒や骨折などが起き、介護が必要な状態に陥いります。ですから一般的な老若男女や高齢者の方も筋力トレーニングによって筋量の減少を抑制し、維持または増大させることが要介護状態を防ぐことはもちろん、自立した生活を送るうえで重要となってくるのです。

松山市総合コミュニティセンターでは、筋力トレーニングマシンの重さ(ウエイト)やパットの設定方法など基本的な使用方法をアドバイスさせて頂く「はじめてマシン教室」を開催しております。「運動不足を解消しよう!」「正しいフォームを習得したい!」「健康的な引き締まった身体を目指したい!」という方は是非ご参加下さい。お電話お待ちしております。

 

◆松山市総合コミュニティセンターはじめてマシン教室

【対象】 18歳以上で運動しても健康上問題のない方

【日程】 平成29年6月8日(木)

【時間】 14:00~16:00

【定員】 5名(先着順)

【会場】 松山市総合コミュニティセンター体育館トレーニングルーム

【参加費用】 500円 

【準備物】 運動しやすい服装・上靴・タオル・飲料水(ペットボトル等の蓋付きでお願いします)・健康チェック表(兼誓約書)※平成29年度に未提出の方

【申込方法】 5月25日(木)午前9時より電話受付(先着順)。

【電話】 松山市総合コミュニティセンター体育館 TEL089-943-8188

 

「姿勢改善でおなかスッキリ教室参加者募集中」

コンディショニング, トレーニング情報, 中央公園 | by okada
3月 08 2017 年

(松山中央公園スポーツフロア)

 

今回も骨盤低筋群のお話しです。この骨盤低筋群はピラティスなど呼吸をしっかり意識するエクササイズで鍛えることができるのですが、位置や動きがとても分かりにくい筋肉であるため、エクササイズ中も「この場所であってる?」「上手く使えてる?」と感じる方が非常に多いと聞きます。

そこで松山中央公園で開催しています「姿勢改善でおなかスッキリ教室」では、骨盤底筋群がどこに存在し、どのように力を入れたらいいのかをサポートしてくれるフィットネス用品を使用してエクササイズを行っています。

ポッコリお腹対策はもちろん、人にはなかなか相談できない悩みでもある便秘や尿漏れ予防などにも効果が期待できる骨盤低筋群のエクササイズ。担当指導員は日本コアコンディショニング協会マスタートレーナーの窪田三思(くぼたさんし)先生。皆様のご応募お待ちしております。

 

◆松山中央公園姿勢改善でおなかスッキリ教室

【対象】 18歳以上で運動しても健康上問題のない方

【日程】 平成29年4月4日(火)~6月20日(火)

【時間】 10:00~10:50

【定員】 25名

【会場】 松山中央公園スポーツフロア

【参加費用】 6,000円(10回)

【準備物】 運動しやすい服装・タオル・飲料水・健康チェック表(兼誓約書)※平成29年度に未提出の方

【申込方法】 はがきもしくは松山中央公園に設置しております所定の申込用紙に必要事項ご記入の上、お申込み下さい。

【申込期間】 3月24日(金)必着。応募多数の場合は抽選となります。

【電話】 松山中央公園 TEL089-965-3000

 

「骨盤低筋群」

コンディショニング, トレーニング情報, 中央公園 | by okada
3月 07 2017 年

(松山中央公園姿勢改善でおなかスッキリ教室)

 

世の女性のほとんどの方が「ポッコリお腹を何とかしたい!」と思っているのではないでしょうか?松山中央公園スポーツフロアで開催しています「姿勢改善でおなかスッキリ教室」では、ポッコリお腹対策として骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)のエクササイズを取り入れています。

骨盤低筋群とは骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉ですので、緩んでしまうと「ポッコリお腹」にまっしぐら。つまり姿勢改善やスタイル維持の為には骨盤底筋群を鍛えるエクササイズは必須なのです。

「今年こそはピッタリした服や、短めのトップスを着れるお腹になる!」と目標を立てた方。骨盤低筋群を鍛えるエクササイズをしっかりと行い、しなやかで魅力的なメリハリボディを手に入れて下さいね。